这篇文章是徐蕴芸博士在《口袋育儿·微课堂》讲座的整理稿。《口袋育儿·微课堂》是一个面向孕妇和妈妈的免费科学育儿公益课堂，我们每周在微信举办一次，一般是周四晚上，目前已经举办了3期！内容精彩，期期爆满，欢迎大家关注。要想听课请关注口袋育儿微信号：koudaiyuer
徐博士这期讲座，主要讨论了她如何在产后科学瘦身。非常实用！在讲座之后，她还回答了宝妈们关心的26个问题。以下是全文：
首先我想给大家一点信心：
1、我不是天生就瘦的人，生完第一个孩子之后胖了快50斤；
2、我两个孩子出生后都是纯母乳喂养的；
3、我生第一个孩子时32岁、生第二个孩子时35岁；
4、我很爱吃也很能吃；
5、我不是健身房会员。
下面要放一张我生完第二个孩子之后的照片，前两天拍的:
今天分孕期产后两部分讲讲健身和饮食需要注意的问题。
第一部分：孕期
如果有可能，怀孕的时候别胖太多。
正常来说，整个孕期应该增重20-30斤，注意是斤。差不多前3个月体重没什么变化，然后大概一周一斤就可以了。但是实际上，孕后期会增重更快一些，因为越到孕后期，越不方便活动。
在医院检查的时候，如果你体重增加得不够，医生护士总是一付比较担心的样子；增加多了，却好像不是什么问题。但是，我们除了关心自己胖不胖、老不老，还应该知道：肥胖更容易导致巨大儿、母亲的糖尿病、高血压等等问题。母亲有糖尿病、孩子巨大儿、以后孩子也容易糖尿病。反正都不是什么好事。而且你体重增加得多，并不代表孩子一定长得多，有时就是都长自己身上、没长孩子身上。
所以，从饮食和运动两方面，我们可以做的是：
一运动
如果怀孕前就有运动习惯，怀孕后可以继续运动，但是不要加量，不要做压迫腹部的动作。比如我怀孕前能跑10公里，怀孕后变成跑5公里，一点问题也没有的。一般按照怀孕前的运动量打个7折。
如果怀孕前没有运动习惯，怀孕后尽量多走走路。但要穿球鞋，不光保护足弓，也防滑。我个人很推荐穿五趾鞋，抓地很好，也锻炼足部肌肉。走到微微出汗的强度比较好。
二饮食
大家一定要搞清楚，卡路里不等于营养。老话说什么东西有营养，那都是以前穷，吃不上什么好东西。所以猪蹄有营养，红糖有营养。猪蹄主要就是脂肪，红糖主要就是糖，能有多少营养啊？不如牛奶鸡蛋生菜西兰花。
每顿饭都要有蛋白质。因为蛋白质不能在体内储存，基本上4个小时就代谢完了。鸡蛋白，是最简单最好吸收的蛋白质来源。
第二部分：产后
一运动
产后一般是3个月之后可以开始运动，不管是顺产还是剖腹产、母乳还是非母乳，都是3个月。因为前3个月关节比较松弛，运动容易受伤。但是，如果你像我一样，整个孕期都在运动，产后自己也感觉不错，那么，也可以根据自己的情况提前开始运动，强度小一点开始慢慢恢复。
因为产后要哺乳啊照顾孩子啊，产假结束又要上班啊挤奶啊，大家都没什么时间运动的。所以，1、循序渐进，抓紧一切时间。比如刷牙的时候可以踮个脚啊，做饭的时候可以靠墙静力蹲啊，恢复肌肉力量；2、等体力、肌肉力量稍微恢复一点了，就要在有限的时间时加大强度，练练冲刺跑啊，单腿跳绳啊。
二饮食
饮食和前面的原则是一样的。母乳的主要成分是水、蛋白质、微量元素、还有免疫球蛋白。所以你只要确保蛋白质的摄入、确保水喝得足够多，不会影响母乳的。我跑完马拉松立即坐地铁回家喂奶。
Tips：什么人不适合在怀孕或者产后运动呢？
有些人确实存在“胎不稳”的情况，比如有过流产史、胎盘位置低、或者有宫颈口松弛（徐若暄就是），那么就没办法运动了，甚至需要卧床保胎。那就没办法了。可以在床上抬抬胳臂抬抬腿，捏捏掌力球。
有些人本来就有膝盖的伤、腰椎的伤，那么怀孕生产过程中因为关节松弛，运动的时候更容易受伤。这种情况不是绝对不能运动，但最好有专业的教练看护
做什么运动
如果想自己在家练的，我推荐几个自己对着练的视频：
1.郑多燕：
很好的入门级健身操，适合初学者，零基础。
优点：动作幅度小，而且有一定的肌力练习。
缺点：强度较低，练一阵子之后请加强度，比如换一套操或者连续练两套郑多燕。
2.PIU：
PIU的全名是PUMP IT UP，是美国早期的健身操，网上流行的是2004、2005年的。
优点：接近大多数健身房的健身操，易出汗，领队（白衣服）是大美女赏心悦目，20分钟左右一节方便安排时间。对协调性有一定帮助改善。
缺点：基本上就是让你跳来跳去跳来跳去，和跳绳的作用差不多嘛。
提示：跳跃动作多，关节不好的人需避免，其他人在练习过程中要注意稳定膝关节和踝关节附近的肌肉。
3.P90X：
优点：系统化。全套10几集，附练习计划，如后背、上臂、核心等等。完全照练可以达到普通健身房水准。
缺点：中文字幕翻译较差，建议有一定英语基础的人练习。每套操基本都是90分钟，时间较长。个别需要机械辅助。
4.NTC：
优点：手机APP，免费，随时可以练。NIKE在大城市还经常有店面活动可以参与免费学习。兼顾肌肉和有氧，画面漂亮。
缺点：不系统，基本靠自觉。
5.INSANITY：
优点：时间短，强度大，每节40多分钟，能锻炼全身肌肉和心肺功能，有计划表可以遵循。
缺点：强度太大，一开始很难坚持。
提示：字幕也不断提示：需要时就喝水、休息。零基础的人千万不要尝试。
如果想去健身房练的，最好找一个教练。对于初学者来说，教练可以： 1、帮你制订计划；2、教会你相关饮食营养的知识；3、帮你养成运动习惯，不偷懒；4、避免你受伤。建议先买10节课，找你看得顺眼的学员的教练。
一次运动应该包括热身、运动、拉伸三个部分，缺一不可。
我有个朋友，每天早上热身5分钟，全速跑1公里（仅仅1公里），拉伸20分钟。饮食是把主食都改成粗粮。一个月瘦5斤妥妥的。
有人要说了：一个月才瘦5斤，也不多啊。
但是这样瘦下来的5斤，是脂肪变成肌肉，体型上来说会有很大变化，而且人的精气神是更好的。
而断食、针灸、按摩，有时也能减轻体重，那减下来都是水分，反弹迅速。
肌肉对我们是非常非常非常重要的。它能帮我们提高新陈代谢率，维持更漂亮的体型，对脊椎健康有帮助，对精力、体力的维持也都有帮助。年纪越大肌肉越难练，要练成专业运动员那种肌肉是需要饮食上非常非常苛刻的（一顿饭6个鸡蛋那种），而且女性没有那么多雄激素，也根本练不出来男人那么多肌肉。所以一定不要怕肌肉。
问答：
1.哺乳期可以运动吗？会影响乳汁质量吗？、运动完多久可以喂奶？
答：完全可以。你的运动量根本产生不了那么多乳酸。只要保证水分和蛋白质的摄入，就不会影响母乳质量。我都是运动完擦擦汗就喂奶的。
2.怎么去妊娠纹呢？
答：妊娠纹一旦产生，不能去除。在怀孕过程中，没有产品对妊娠纹一定有效，只能让自己不要短期内增长太多体重。做一些紧肤的整形处理（比如激光）可以收紧皮肤，让妊娠纹从视觉上改善。但不能完全消除。
3.运动可以预防妊娠纹么？
答：不可以。但运动可以预防体重增长过快。
4.产后10个月了，母乳喂养，发现哺乳后乳房下垂、大小乳问题比较严重，希望通过指导矫正体型。
答：乳房下垂一旦产生，不能恢复。整个孕期都要穿调整型内衣，而且根据体重和围度增长的情况更换合适的内衣型号。不要怕钢圈内衣有压迫，如果有压迫说明你的尺寸选得不对，钢圈的位置不会压迫到乳腺，罩杯不够大才会压迫到乳腺。我孕前、孕期、哺乳期、现在，穿的通通都是调整型内衣。怀孕的时候可能穿到85G，现在穿70E。
5.产后缩阴应该怎么做呢?
答：这个问题非常重要。大家一定要记住凯格尔运动。凯格尔运动是对盆底肌的控制，注意我用的词是“控制”。凯格尔运动在怀孕期间就可以做，就是缩阴，大家体会一下憋尿的感觉，憋尿时用到的肌肉就是盆底肌。收紧10秒，慢慢地有控制地放松，然后再收紧10秒。重复4次。如果是怀孕期间做凯格尔运动，还要体会把盆底肌“往下放”的感觉，因为你顺产的时候就要把盆底肌往下推。产后如果伤口不是很疼，立即就可以开始做凯格尔运动。想起来就要做。现在看微课堂的时候也可以做。随时做。
6.宝8个月了减肥迟吗？应该做哪些运动？
答：什么时候减肥都不迟。只不过，随着年龄的增长，新陈代谢减缓，减肥会越来越不容易。而且生活条件会越来越好，人也就会越来越懒。请记住，你的体型是和你的生活方式相匹配的，如果生活方式不做出改变，体型当然就不会改变。
7.我的赘肉主要集中在腰腹部，怎么锻炼？
答：人的脂肪分布，跟遗传有关，也跟激素有关。但没有任何运动可以局部减脂。只能通过有氧运动进行全身减脂。但是，锻炼局部的肌肉，可以达到充血的效果，感觉摸上去硬了，脂肪也变肌肉了。其实脂肪还是脂肪，歇两天又软了。另外，把腰腹部的肌肉练一练，可以让小腹收进去（因为腹部主要是肠子，肠子主要是气体，所以我们吸口气就能让腰围小一点），视觉上看起来腰瘦了。其实最难减的脂肪在“拜拜肉”（就是蝴蝶袖）那个位置，包括往后面跟肩连一起的部分。局部吸脂都做那个部位比较多。
8.产后三个月，一走路稍微多点就觉得小腹微痛，抱孩子多就会腰痛，产后复查无异常，这种情况可以运动吗？
答：可以从平板式开始试试。因为平板式非常安全，不会受伤，不会增加肌肉或关节的负担，但能收紧核心肌肉。
9.我怀孕前有腰椎间盘突出，怀孕时有所缓解，现在生完了开始运动恢复，腰疼又有复发，请问我能做一些什么运动既能减肥又不伤腰？
答：我第一胎也有腰椎问题，第二胎一直注意体重和锻炼，反而好了。你首先需要去医院确诊一下，其次你要避免跳跃的运动，最后你要多做核心肌肉的训练如普拉提。你这种情况还是找教练比较靠谱。
10.每天运动多少才能达到减肥的效果呢？
答：这个问题就像“每天吃多少才饱”一样，每个人情况都不一样。你的饮食、你的运动强度都、你的减肥目标，都和运动时间有关。网上有些操或者APP，本身是有锻炼计划的，比如insanity有60天计划，results（APP）有订制计划。
11.胎盘低是一点儿不能运动，还是适当运动会有利于胎盘上涨呀？
答：首先，胎盘低是需要26周以后才能确诊的，在10几周说胎盘低，以后是可能长上去的。其次，运动对胎盘低或高都没有影响。
12.我一直有运动习惯，现在7个月想加大运动量，像快走这种会不会有问题？
答：快走没什么问题，注意别滑倒、别低血糖就行。
13.我现在天气冷膝盖疼，如果怀孕二胎可以锻炼吗，膝盖会二次受伤吗？
答：膝盖疼需要了解原因。可以吃一些针对关节的保健品，比如氨基葡萄糖、鲨鱼软骨成分。有些不严重的会有改善。
14.怀孕的时候腰很痛，有时候跟骨折一样断痛，生完孩子后弯身给孩子换尿布，比怀孕前更严重，请问这有办法吗？
答：你很有可能已经有比较严重的腰椎问题，最好去医院看一下。外国人不坐月子，但他们有尿布柜尿布台，他们不弯腰换尿布的。我们中国人要注意这一点。可以蹲下来换尿布，不要弯腰。
15.能讲一下孕前减肥吗？是不是跟孕后是一样的？
答：孕前减肥？没怀孕的时候？那就往死里练啊，有一种运动叫HIIT，时间很短一般就15分钟，但每一分钟的强度都想死啊。
16.想去抽脂大腿，会有危险吗？这个办法行得通吗？
答：去正规医院做，不会有危险。但是一定要是正规医院啊。
17.剖腹产多久后可以锻炼，需要注意什么？伤口对锻炼有影响吗？可以做哪些锻炼？
答：刚才说了，产后无论是顺产还是剖腹产，都是3个月。没什么影响。想练什么练什么。3个月还没长好的伤口就有问题了。
18.产后肚子上有赘肉，盆腔带和束缚带有效果么？何时用会比较合适？
答：有点心理作用。没什么用。束身衣最大的作用是减少胃容量，让你别吃那么多。
19.我和你一样是两个孩子的妈妈，第一胎后重了60斤？第二胎幸好控制的好，生产后跟产前差不多。但现在运动能把第一次重的也减掉吗？现在第二胎产后六个月。
答：可以。减肥对每个人来说都一样的。就是年纪大了更不好减。
20.我做郑多燕的减肥操，一次做1个小时，一天早中晚各做一次，有时经常容易头晕，突然就倒下去了，做检查又没有低血糖，这是运动方式有问题吗？
答：你可能有体位性低血压。注意不要迅速地站起，不要突然甩头。另外还可以查一下颈椎，颈椎有问题的人也容易头晕。
21.您就是跳郑多燕减肥的吗？
答：当然不是。郑多燕强度太小了，只适合初学者、生完孩子刚开始恢复的人。要减肥必须练到觉得强度难到坚持不下去才行啊。
22.产后肚皮松了，能通过运动收紧肚皮吗？
答：运动不能收紧肚皮。但运动能收紧腹部肌肉，减少脂肪，皮肤会随着体型略有改善。但不能完全恢复。可以再做激光整形或手术整形。
23.我怀孕到生只长了20斤，坐完月子就恢复到之前的体重了，可是肚子上面的肉好松弛，我该怎么运动呢？
答：要看你产后多久。如果已经比较长时间了，估计靠运动是不行了。如果产后没多长时间，可以多做一些刺激腹部肌肉的运动比如两头起、平躺举腿。同时用按摩油按摩腹部皮肤，可能会有用。
24.我是孕前就比较胖，现在孩子八个月，纯母乳，一点也没有瘦，推荐那些运动呢？
答：减肥的运动对每个人来说既相同又不同。相同是因为人的肌肉长得都一样，所以运动都是那些，无论什么健身操，练多了就发现，运动是万变不离其宗。但不同是因为每个人的体力不同、肌肉分布不同，所以这些运动如何组合也不同。我没办法为每个人推荐个性化的运动，但我前面举的那些视频操你们都可以去看看、试试。
25.我是你的忠实粉丝，怀孕前受你鼓舞坚持健身，请了私教一年半，马甲线腹肌都有了。现在产后刚出月子，还剩6斤在身上，想问42天后可以回健身房或者恢复慢跑，做平板之类的练习吗？
答：谢谢。你首先要确保做凯格尔运动。另外我建议还是先从一些静力性运动开始，比如瑜伽普拉提。跳跃性运动还是对盆底肌有一定压力。再次重申，确保凯格尔运动啊。
26.我个子矮，我生的姑娘体型和我差不多，请问孩子长高的运动有哪些？
答：孩子长高首先是确保营养，尤其是钙和蛋白质，多晒太阳。孩子成长两个阶段，婴儿期和青春期。确保营养和睡眠最重要。婴儿期没什么运动可做。青春期去做做篮球之类呗。
27.能否推荐一个不伤脚趾骨的运动？以前跳过pump it up健身操三个月，估计脚趾骨的伤又复发了，一穿高跟鞋就疼。
答：把玻璃弹珠放地上，用脚趾去捡。锻炼足部肌肉好处多多，可以塑造小腿线条，还可以稳固足弓帮助穿高跟鞋。
28.产后如何丰胸？哺乳15个月断奶后变小好多的。
答：运动不能丰胸。打网球等运动可以增厚胸大肌，但对乳腺和脂肪毫无帮助。而胸大主要靠乳腺和脂肪。
阅读原文 阅读 97442016-07-27