有一项“运动”是每个女人都应该做的，但很多宝妈还不知道！这就是我们口袋育儿（微信：koudaiyuer）今天要详细介绍的：凯格尔运动（Kegel Exercises）

在介绍凯格尔运动之前，先澄清一个误解：产后阴道松弛，和顺产分娩没有关系。无论选择“剖宫产”还是“顺产”，两者都可能在产后阴道松弛。因为真正的原因在孕期！是整整40周怀孕特别是孕中晚期子宫被胎儿长期撑大，造成了盆底肌张力减弱！现在怀孕的宝妈如果看到这篇文章，就不要为了避免阴道松弛而试图选择剖宫产了，那没用的。

另外，我们产后要做凯格尔运动，不是为了取悦老公。虽然这确实能大大改善产后的性生活质量，让双方更愉悦；但做凯格尔运动，更重要的价值是为了我们自己的身体健康！如果产后不抓紧时间锻炼盆底肌，以后年龄大了可能会造成各种问题。有的甚至咳嗽一下都会尿失禁，很麻烦的。所以，憋害羞，把凯格尔运动做起来！这个其实比练瑜伽更方便练习，更实用！所以不仅自己做，还要告诉闺蜜也动起来！真的很好的。

下面是最全面介绍凯格尔运动的文章。原文发于wikihow.com，我们翻译了。我们翻译的过程中，有些地方参考了华中师范大学体育教育专业刘蕾老师的译本。她的译本首发在“李哲教你学解剖”公众号。在这里一并致谢。

如何做凯格尔运动（How to Do Kegel Exercises）

来源：wikihow.com

翻译：口袋育儿

盆底肌，它支撑子宫，膀胱，直肠，小肠，也被称为“凯格尔肌”。这是因为它是由妇科医生阿诺德·凯格尔博士（Arnold Kegel）在1948年第一次描述，同时也是他发明了非手术治疗生殖器松弛的方法。把凯格尔运动结合到日常生活中，可以帮助抵御盆底肌问题，包括大小便失禁等等，而且还可以改善你的性生活。最重要的是，你要学会找到这些“凯格尔肌”，然后在日常生活中练习。（译注：盆底肌（凯格尔肌），有时又称“PC肌”，因为它是连接耻骨Pubis和尾骨Coccyx的肌肉）

男性也可以通过专门的训练，来加强盆底肌（译注：和女性的方法不一样，这篇文章下面的训练方法对男性无用）

1 ｜准备做凯格尔运动

1，通过尿到一半突然停住，来找到盆底肌

在做凯格尔运动之前，要找到盆底肌。最好的办法就是在尿尿的过程中，突然中止憋住，能这样憋住尿，就是盆底肌造成的。然后慢慢让那些肌肉放松，恢复继续尿尿，你就能感觉到那些肌肉就是盆底肌了。不过在做凯格尔运动之前，你最好看看妇科医生，让医生检查一下看是否自己的身体允许进行凯格尔运动。注意，上述这种尿到一半突然憋住，不能作为常规的锻炼盆底肌的做法。这做法反而对盆底肌是削弱的！这只是检查盆底肌在哪，才使用的办法

2，如果还是找不到盆底肌

洗干净手之后，将手指伸进阴道同时按压周围的肌肉，你应该能感觉到肌肉收缩同时骨盆向上移动；放松，骨盆又移回来了。这就是盆底肌。你也可以问问老公，性交的时候他能否感觉到你的阴道在“拥抱”和“释放”他的阴茎。那也是盆底肌。

3，用镜子帮你找到盆底肌

如果你还是很难准确定位你的盆底肌，可以拿一个镜子放在会阴处（阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域），然后你不断尝试收缩和放松你认为的盆底肌，如果你试对了位置，你应该能看到在你收缩盆底肌的时候，会阴也会收缩

4，开始凯格尔运动之前，记得要排尿

这非常重要。如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成的疼痛甚至遗尿。最好在开始之前，去医院做一次膀胱检查。这样能更有效的进行凯格尔锻炼

5，专注锻炼盆底肌

做凯格尔运动只锻炼盆底肌，你要放松其他肌肉，比如臀部、大腿、腹部，这样才能取得最佳效果。呼吸也要放松，不要屏气。放松其他身体部分！一个方法是把一只手放在腹部，确保你的腹部肌肉是放松的。注意，如果你做完一组凯格尔运动后，感觉背部或腹部有点疼痛，那说明之前你没有彻底放松

6，选择一个舒服的姿势

做凯格尔运动，你可以躺在地板上或坐在椅子上，但要确保臀部和腹部肌肉放松。如果是躺在地板上，你应该平放双臂在身体两侧，双膝微曲并拢，头部平躺，避免拉伤脖子

2｜开始做凯格尔运动

1，收缩盆底肌5秒

一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒

2，放松盆底肌10秒

在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤

3，重复10次

收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次；做10次算一组；一次练习一组；一天练习3-4次，这样就够了，不要再多了

4，收缩盆底肌10秒

上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。（这个过程中，不要改变10次一组，每天3-4组的训练频率）。到最后你保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组

5，盆底肌牵引运动

这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时，想象你的盆底肌是真空的，然后收缩臀部，把双腿向上抬升向内牵引，保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组，完成这一组大概需要50秒

3｜获得效果

1，坚持每天3-4次

你需要坚持做下去，要让凯格尔运动成为你日常生活的一部分，每天3-4次，这是很可行的，因为凯格尔运动每次不需要多少时间。你可以在早上，下午，晚上都可以做。最好固定时间，这样你就容易养成习惯了

2，融入到你繁忙的日常生活中

做凯格尔运动最方便之处是：你在做这些事情的时候，没人知道的！所以当你坐在办公桌的椅子上、你和朋友吃午餐的时候、或者忙完一天的工作靠在沙发休息的时候，都可以做凯格尔运动。虽然对初学者来说，躺着的姿势以及集中注意力才能做好，但你一旦熟练了，你几乎随时随地都可以做凯格尔运动。但是要注意，当你发现一组凯格尔运动对你有用，你坚持下去就可以了，不需要开发新的练习方式。同时，每天的训练不要过度，否则可能事与愿违，反而产生尿失禁的问题

再次强调：尿到一半突然憋住的做法，只是帮助你找到盆底肌，而不能作为常规的锻炼盆底肌的做法

3，效果会在几个月后体现

坚持凯格尔运动，对一些女性来说，效果是非常惊人的；对另一些女性，防止了泌尿系统的进一步问题；但是对一些女性，她们可能有点沮丧，因为感觉不到效果。但请坚持下去，慢慢体会，绝对有效果的。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报告，女性在进行凯格尔运动后，最早是在4-6周感受到效果

4，如果你认为你可能做的不对，应该寻求帮助

你的医生可以帮你准确找到盆底肌的位置。特别是如果你做了好几个月了，感觉还是没有效果，你也应该找医生帮助。

5，坚持！

如果你不想以后大小便失禁，就坚持凯格尔运动！一定要坚持！因为即使你锻炼了几个月后，如果突然停止凯格尔运动锻炼，大小便失禁的问题都可能继续产生

4｜Tips

1，尽量不要屏气，不要收缩臀部和大腿和腹部肌肉，或者用向下推盆底肌来代替收缩和提升

2，当你更熟练的时候，你会发现你即使站着也能做凯格尔运动。比如在洗碗的时候，排队的时候，在办公桌前，或者等红绿灯的时候——重要的是把这个锻炼，融入到你的日常生活中

3，每次你可以放慢或加快做凯格尔运动，这样没人知道你在做什么的，总之融入日常生活

4，吃健康的食物

5，孕妇也可以做凯格尔运动

6，想象一下你的骨盆会“呼吸”，吸气时，会阴放松；呼气时，停止。这种想象有助于帮助你准确的练习凯格尔运动

7，有些瑜伽动作和凯格尔运动的效果。所以如果你正纠结是否练习瑜伽，那么先试试凯格尔运动，是一个很好的开始

8，排尿之后，再做凯格尔运动

9，不要用中断排尿的方式来做凯格尔运动

｜引用资料：

原文链接：http://www.wikihow.com/Do-Kegel-Exercises

1.http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1

2.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

3.http://www.prevention.com/sex/sex-relationships/how-do-kegel-exercises

4.http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1

5.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

6.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

7.http://www.babycenter.com/kegel-exercises?page=2

8.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm